碳水化合物是什么东西?对人体有什么作用?一天摄入多少合适?
很多正在经历减肥的朋友,经常会提到碳水化合物这一概念。那么其到底是什么东西?对人体有什么作用?一天摄入多少碳水比较合适?快来了解一下吧!
碳水化合物是什么东西?
碳水化合物狭义上是指糖分能量物质,为机体提供能量需要。广义上是指由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物,是地球上最丰富的有机物。由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能。
食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的生理活性。
碳水化合物对人体有什么作用?
1、膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源,能够提供和储存热能。机体内的碳水化合物包含肌肉和肝内的糖原,体内的糖蛋白、糖脂等,碳水化合物的食物来源主要是谷类、薯类等,经胃肠道消化、吸收,为机体提供能量。
2、碳水化合物是构成机体组织的重要物质,维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动。碳水化合物中的葡萄糖是维持大脑能量的唯一来源,参与细胞和组织的构成,维持脑细胞的正常功能。细胞和组织需要碳水化合物以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖等形式参与构成。
3、此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。体内的碳水化合物提供能量充足,可以防止脂肪转化能量,减少脂肪代谢产物酮体蓄积,预防酮症酸中毒。体内碳水化合物充足的话,则机体不需要动用蛋白质来提供能量,使蛋白质真正用于合成新的蛋白质以及细胞组织的更新。碳水化合物还有解除胆红素等毒素的作用,可以改善肠道功能,防止便秘。
碳水化合物一天摄入多少合适?
一般情况下一天需要吃150克到300克左右的碳水。每个人所需的碳水化合物量有所不同,这取决于个人的身体状况、运动水平、年龄、性别和其他因素。
营养专家普遍认为,每日碳水化合物的参考摄入量占总能量摄入量的50%~65%,通常需要根据年龄及则身消耗量来计算。
例如,一个成年人每天摄入总能量为1200kcal,碳水化合物供能为:
1200*(50%~65%)=600~780kcal,所需质量为:
(600~780)/4=150~195g。
老年人本身消化能力比较差,饮食量比较少,而且运动量比较少,适当的减少碳水化合物的摄入。在青少年身体发育阶段,运动量相对较高,可适当增加摄入量。
碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
但食用碳水化合物过多也会产生肥胖、血糖升高、心脏病等风险,所以在选择碳水食物时应适量、避免过度食用。
以上资料仅供参考,具体请以实际情况为准!
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